Du willst 2023 endlich abspecken? Wie du es schaffst (2023)

Abnehm-Grundsatz: DU musst es wollen – nicht andere!

Das ist die wichtigste Voraussetzung für den langfristigen Erfolg deines Abnehmprojekts. Die Entscheidung abzuspecken muss allein von dir kommen, lass dich von anderen nicht unter Druck setzen – du musst niemanden etwas beweisen! Wer nur halbherzig bei der Sache ist, kann es im Grunde gleich ganz sein lassen. Du musst selbst an den Punkt gelangen, an dem du sagst: Ich fühle mich nicht mehr wohl, es muss sich etwas verändern. Vielleicht motiviert dich aber auch etwas anderes zum Abnehmen, zum Beispiel deine Kids, mit denen du Fußball spielen willst, ohne gleich Schnappatmung zu bekommen.

Du willst gleich loslegen? Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehmweg auf dich: Ein individueller Ernährungsplan, passend zu deinem Abnehmziel und deiner Ernährungsweise.

1. Realistische Ziele setzen und Erwartungen anpassen

Wie oben bereits erwähnt, ist die richtige Einstellung die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche "Diät" (dazu gleich mehr in Punkt 2). Erwarte also nicht zu viel von dir und bleib realistisch, vor allem bei der Kilozahl und dem Zeitraum, in dem du sie gern verlieren willst. Ein (größerer) Gewichtsverlust braucht Zeit – die Dauer ist individuell verschieden und kann schwer vorhergesagt werden. Wer seine Ernährung umstellt und gesund abnehmen will, verliert in der Woche rund 1 bis 2 Kilo, am Anfang und bei hohem Startgewicht ist es oft mehr. An manchen Tagen wirst du vielleicht drastisch an Gewicht verlieren, an anderen passiert nicht so viel auf der Waage – das ist völlig normal.

2. Ernährung umstellen statt Crash-Diät

Klassische Diäten mit einer strikten und meist viel zu großen Kalorieneinschränkung sind von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Klar, der Gewichtsverlust mag zunächst groß sein, doch eines können wir dir versprechen: Wer mit einer Crash-Diät rasant abspeckt, hat die Kilos nach ein paar Wochen wieder drauf. Einen langfristigen Abnehmerfolg wirst du nur haben, wenn du deine Ernährung umstellst.

3. So groß sollte dein Kaloriendefizit beim Abnehmen sein

Abnehmen funktioniert im Grunde nach einem ganz einfachen Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrauchen kann, nimmt zu. Das heißt im Umkehrschluss aber auch, wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst und weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Das nennt sich dann "negative Energiebilanz". Wie hoch dein Gesamtkalorienbedarf pro Tag ist, kannst du mit einem Klick auf unserem Kalorienrechner berechnen lassen. Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtkalorienbedarf – aber niemals unterhalb deines Grundumsatzes!

4. Du musst dich nicht auf eine Ernährungsweise festlegen

Low Carb oder doch lieber gleich Keto-Diät, eiweißreich oder kalorienreduziert? Oder wie wäre es mit Intervallfasten? Wieso nicht einfach von allem ein bisschen? Du musst dich nicht streng an ein bestimmtes Ernährungskonzept halten, um erfolgreich und auch langfristig abzunehmen. Denn im Grunde ist die Basis immer die gleiche: Iss eiweißreiche Lebensmittel und reichlich Obst und Gemüse, vermeide zu viele und vor allem ungesunde Kohlenhydrate, Industriezucker und iss gesunde Fette statt "nur" fettarm. Punkt.

Einfache Abnehmrezepte (auch für Kochmuffel) findest du übrigens in unserem Cookbook:

5. Vermeide Übereifer und Überforderung

Am Anfang ist der Ehrgeiz beim Abnehmen oft groß. Das führt meist dazu, dass du am liebsten schon ab morgen eine Vielzahl neuer Gewohnheiten einführen willst. Mehr Sport, gesünder kochen, viel trinken. Achtung: So besteht schnell die Gefahr, sich zu überfordern. Starte am besten mit einer Sache: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Ziel, täglich mehr Wasser zu trinken und Softdrinks zu reduzieren? Oder du beginnst damit, dir eiweißreiche Abnehmrezepte für ein gesundes Abendessen herauszusuchen und gehst dafür einkaufen.

6. Lass dich nicht stressen und schlaf ausreichend

Du hast deine Ernährung optimiert und machst regelmäßig Sport? Klasse! Doch es gibt noch ein paar kleine Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dein Abnehmprojekt voranzutreiben: Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Stress sind nämlich alle miteinander verbunden. Wenn du einen vernachlässigst, leiden auch die anderen darunter. Ein Beispiel hierfür ist suboptimaler Schlaf (weniger als 7 Stunden): Studien zum Thema dazu gibt es viele. Forscher der Universität Leeds in England fanden zum Beispiel heraus, dass eine längere Schlafdauer (7 bis 9 Stunden) eher mit einem niedrigen BMI einhergeht.

7. Fixiere dich nicht auf die Waage

Oft machen wir unseren Abnehmerfolg von der Zahl auf der Waage abhängig. Doch fokussiere dich nicht zu sehr auf diese messbaren Erfolge, sondern achte auch auf subjektive Veränderungen: Fühlst du dich leichter, hast du mehr Energie, fällt dir das Joggen mittlerweile leichter oder passt die alte Jeans wieder? Glückwunsch, du machst Fortschritte. Nimm diese Gefühle bewusst wahr, denn sie werden dir in Zukunft helfen, trotz kleiner Rückschläge weiterhin am Ball zu bleiben. Lass dich vor allem nicht verunsichern, wenn dein Gewicht mal eine Woche stagniert – mach einfach genauso weiter wie bisher.

Sport und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand: Daher ist eine Kombination ideal, um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Zudem erhöhen mehr Muskeln deinen Grundumsatz, sprich: Du darfst mehr essen. Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan erreichst du dein Ziel in Rekordzeit:

8. Ausrutscher akzeptieren und dranbleiben

Jeder hat ab und zu Heißhunger auf ein Stück Pizza oder einen fettigen Burger mit extra Käse. Das ist normal und total okay, solange du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dich weiterhin gesund ernährst. Wer einmal sündigt, macht nicht gleich seine bisherigen Abnehmerfolge zunichte. Zudem bringen strikte Verbote beim Abnehmen nichts, sie machen das Verlangen nur noch schlimmer. Akzeptiere einen Ausrutscher als solchen, nicht mehr, nicht weniger.