In diesem Artikel:
- Was ist das Wichtigste, um gesund 10 Kilo abzunehmen?
- Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?
- So hat es diese Frau geschafft, 10 Kilo abzunehmen
- Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?
- Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?
- Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick
- Kann ich 10 Kilo abnehmen ohne zu hungern?
- Wie oft sollte ich Sport machen, um 10 Kilo abzunehmen?
- Wie nehme ich ohne Muskelverlust ab?
- Welches Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?
- Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?
- Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
- 5 goldene Abnehm-Regeln
Bevor du dich an ein großes Abnehm-Projekt wagst, das nur auf einer Zahl beruht, mache dir bewusst, warum du dieses Ziel anvisierst. Liegt dein Wunschgewicht wirklich 10 Kilo entfernt? Hast du genau diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Das wären nachvollziehbare Gründe. Wenn du aber in irgendeine Norm passen willst oder einem Rollenmodell nacheiferst: Vorsicht! Mach dir klar, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert und dass das ganz normal ist.
Richte dich lieber nach deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen, nicht nach externen Vorgaben, die mit dir nichts zu tun haben. Seien wir ehrlich: Abnehmen ist nicht einfach. Wenn es dann aber auch noch um ganze 10 Kilo geht, muss das Ganze sinnvoll und machbar sein. Andernfalls endet dein Abnehm-Projekt in Frust und Resignation. Vielleicht nimmst du dir zunächst einmal 2 Kilo weniger vor und setzt damit eine erfolgreiche Initialzündung, die Mut macht für mehr. Der beste Weg um ein paar ungeliebte Pfunde zu verlieren, ist ein inviduelles Ernährungscoaching, das dich bei deinem Vorhaben unterstützt.
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Wir haben mit zwei Frauen gesprochen, die wissen, wovon sie sprechen: Ernährungs- und Fitness-Coach Marie Steffen und Women's Health-Leserin Maximiliane, die ihr Gewicht von 77 auf 67 Kilo reduziert hat. Wie sie das geschafft hat und welche hilfreichen Tipps von Coach Marie deinen Kampf gegen die Kilos erleichtern, liest du hier.
Was ist das Wichtigste, um gesund 10 Kilo abzunehmen?
Du wirst Geduld und Selbstvertrauen brauchen. Bedenke, dass du ein Mensch bist und keine programmierbare Maschine. Jeder von uns hat mal schlechte Laune und sehnt sich nach Süßem oder hat keine Lust auf Sport. Du wirst dich immer wieder durchbeißen müssen, um dein Ziel zu erreichen. So viel sollte klar sein: Nur mit einer Kombi aus einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung und dem richtigen Sport plus mehr Bewegung im Alltag wirst du so viel abnehmen. Die richtige Kombination kann dir unser professionelles Ernährungscoaching zeigen!
Dabei sind 10 Kilo auch nicht gleich 10 Kilo: Eine stark übergewichtige Frau wird die 10 Kilo schneller los als eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zu ihrer Wunschfigur ist. Studien zeigen, dass konkrete, ehrgeizige Ziele dabei helfen, signifikant Gewicht zu verlieren – aber zu ehrgeizig dürfen die Vorhaben auch nicht sein.
Und: Jeder Körper ist anders. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. Wenn du denkst, du könntest 10 Kilo mal eben in 4 Wochen verlieren, bist du auf dem Holzweg und hier falsch. Denn das wäre weder gesund, noch von langer Dauer. Selbst wenn es so schnell gelingt, sind die Kilos durch den Jojo-Effekt danach schnell wieder drauf. Deshalb haben wir bei Fitness- und Ernährungscoach Marie Steffen nachgefragt, wie die Kilos schnell schmelzen, du aber trotzdem gesund und dauerhaft abnehmen kannst.
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Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?
Wenn Frauen mit dem Wunsch, 10 Kilo abzunehmen, zu Marie Steffen kommen, schaut sie sich die Person immer erst einmal ganz genau an: "Zuerst finde ich den Grund heraus, der die Frau dazu bewegt, 10 Kilo abnehmen zu wollen. Erst dann kann ich wirklich beurteilen, ob dieser Wunsch ihrem Endziel und ihrem Körper überhaupt gerecht wird."
Nach dem Gespräch führt die Fitness- und Ernährungsexpertin ihre Kundinnen an ihr persönliches Abnehm-Projekt heran. Hier geht die Arbeit los: "Es ist mir sehr wichtig, meiner Kundin zu erklären, wie wir vorgehen und vor allem warum." Schließlich folgt der Körper dem Geist. Erst, wenn die Frau das Ziel vor Augen hat und über das Training, die Ernährung und die Dauer informiert ist, geht das eigentliche Abnehmen los.
So hat es diese Frau geschafft, 10 Kilo abzunehmen
Maximiliane weiß, wie es sich anfühlt, 10 Kilo abzunehmen. Die 1,73 m große Hamburgerin hat ihr Gewicht mit einem nachhaltigen Programm von 77 auf 67 Kilo reduziert. 10 Kilo, die es in sich haben. Denn: "Die ersten 10 Kilo sind meist nicht das Problem, eher die letzten. Die sind besonders hartnäckig."
Wie die 28-Jährige es trotzdem geschafft hat? Zunächst mit einer Umstellung ihrer Ernährung. Sie hat viele Diäten ausprobiert, keine war zu 100 Prozent ihr Ding. "Ich habe einfach versucht, aus jeder Diät das mitzunehmen, was mir gut getan hat." So verzichtet sie oftmals auf Kohlenhydrate, und auch Zucker ist in ihrem Speiseplan nur in Maßen erlaubt. Ist so eine Keto-Diät vielleicht auch eine Idee für dich? Wenn nicht, zwing dich nicht dazu, denn es gibt es noch genug andere Ernährungsformen!
"Das Wichtigste ist jedoch, einen Sport zu finden, der Spaß macht. Wo Menschen sind, mit denen man auch mal lachen kann, dasselbe Mindset teilt und die das Ganze mit durchziehen." Denn so bleibst du langfristig eher am Ball, ihr motiviert euch gegenseitig und kommt gemeinsam dem anvisierten Ziel ein gutes Stückchen näher.
Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?
10 Kilo klingt für viele Frauen extrem viel. So ein großer Gewichtsverlust ist auch nicht für alle geeignet, weiß Marie Steffen: "Viel, das ist ja immer relativ. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jede Frau, die über 15 Prozent Körperfettanteil liegt, ziemlich sicher von einer Abnahme an Fettmasse profitieren kann." Wer abnehmen will, sollte also zunächst den Körperfettanteil messen und dann entscheiden, wie viel Kilo wirklich wegmüssen.
Reduziert werden soll natürlich nur Fett- und keine Muskelmasse. "Frauen, die einen Körperfettanteil unter oder bis zu 15 Prozent haben, sollten eher vorsichtig sein. Ob die Reduktion letztlich sinnvoll ist, entscheide ich anhand verschiedener Faktoren, die ich durch einen Anamnese-Bogen, den die Kundin ausfüllt, genau beurteilen kann." Bei der Erfassung der Vorgeschichte spielen Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund, die 10 Kilo abzunehmen, eine weitere Rolle.
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Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?
Wer 10 Kilo abnehmen will, muss an einer Stellschraube ganz besonders drehen: Der Ernährung. Die meisten Menschen nehmen nämlich viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper überhaupt braucht und damit eben auch verwertet und verbrennt. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf errechnen. Studien beweisen, dass egal welche Methode bei der Gewichtsabnahme zur Anwendung kommt, allein die negative Energiebilanz für den Gewichtsverlust verantwortlich ist.
Auch Marie Steffen sagt: "Das Allerwichtigste ist ein kalorisches Defizit zu erzeugen." Sprich: Du musst weniger essen, als du verbrennst. Doch wie stark muss die Kalorienzufuhr reduziert werden? Das bestimmt sich durch den Grundumsatz, sagt Fitness-Coach Marie. "Wie hoch der Umsatz ist und wie viel Kalorien wir täglich zu uns nehmen sollten, kann tatsächlich sehr akkurat gemessen werden." Fitnesstracker und Sportuhren können hier eine wertvolle Hilfe sein, weil sie im Alltag jede Bewegung dokumentieren und den täglichen Kalorienverbrauch auf Basis von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und eben Aktivität ermitteln. Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich zwischen 200 und maximal 500 Kalorien am Tag, die du einsparen solltest. Mehr sollten es nicht sein!
Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick
Dann heißt es Diät halten oder Kalorien zählen. Klingt fies, aber mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist notwendig, um den Überblick zu behalten, wenn man sich nicht strikt nach Plan ernähren möchte. Marie Steffen hat einen kleinen Trick, wie ihre Kundinnen den Diätplan besser durchhalten. "Ich arbeite sehr gerne mit einer Diätpause. Diese Pause teilt die Diät in Etappen ein und macht ein ‚Ende‘ absehbar." Das hält die Motivation hoch!
Du suchst einen Ernährungsplan ohne Verzicht, der dich bei deinem Ziel Gewicht zu verlieren motiviert? Dann ist unser Ernährungsplan von Women's Health vielleicht der richtige Wegweiser für dich!
Marie Steffen erklärt, wie diese Diätpause funktioniert: "Ich setze die Kundin nach einigen Wochen Diät für zwei Wochen auf ihren Erhaltungsbedarf. Dieser ist abhängig von ihrem Gefühl und der bisheriger Körperfettreduktion. Im Anschluss an diese Phase geht es dann mit dem Defizit weiter." Also wieder weniger essen als verbrennen. Aber keine Panik: "Das ist ein sehr bewusstes und geplantes Vorgehen. Es verhindert eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten." Nur so kannst du 10 Kilo gesund abnehmen.
Kann ich 10 Kilo abnehmen ohne zu hungern?
Das solltest du sogar unbedingt. Denn: Wer erfolgreich 10 Kilo abnehmen will, wird mit Hungern nicht weit kommen. Denn extremer Essensverzicht wird der Körper nicht lange mitmachen und schon gar nicht, wenn du gleichzeitig auch noch trainieren willst. Am einfachsten ist das hungerfreie, genussvolle Abnehmen mit unseren individuellen Ernährungsplänen, die du hier findest.
Marie Steffen sagt: "Extremes und vor allem langfristiges Hungern ist keine Option, da dieses Vorgehen keinen gesundheitlichen Vorteil bietet. Durch ein extremes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt." Das wirft dich in deinem Projekt sogar eher zurück.
Spätestens nach 2 Wochen wird sich nämlich dein natürlicher Überlebensmodus einschalten und Heißhunger auslösen. Das Spiel beginnt also sehr wahrscheinlich von vorne: Du nimmst zu, isst aus Frust, willst abnehmen, drosselst durch Hungern deinen Stoffwechsel, Heißhunger… ein Teufelskreis.
Wie merke ich, ob ich wirklich Hunger habe?
Auch Maximiliane musste erfahren, dass Hungern keine Lösung ist. "Ich musste mit einem Ernährungscoach erst einmal lernen, wie ich mich richtig und vor allem gesund ernähre." Ein wichtiger Faktor dieses Coachings: Essen von Gefühlen trennen. Sprich: Frustessen und Belohnungen sind gestrichen. Nur so lernt der Köper Nahrung zu sich zu nehmen, weil er Energie braucht. Und nicht, weil er von Gefühlen geleitet ist.
Denn durch Frustessen entsteht vor allem eines: noch mehr Frust. Wichtig bei einem Ernährungsplan ist für Marie Steffen und ihre Kundinnen vor allem die Umsetzbarkeit. Die Ernährungsform muss in den Alltag passen und durchführbar sein. "Der Faktor Verbot ist häufig ein Trigger für ein starkes Verlangen nach dem, was letztlich verboten wird", so Steffen. Deshalb solltest du strikte Verbote bei der Diät vermeiden.
LightField Studio / Shutterstock.com
Das Wichtigste: Die richtige Einstellung. Denn: Der Körper folgt dem Geist.
Wie oft sollte ich Sport machen, um 10 Kilo abzunehmen?
Neben der Ernährung spielt das richtige und vor allem effektive Training natürlich auch eine große Rolle. Die Schwierigkeit dabei: Das Training ist fast genauso wichtig, aber deutlich schwerer zu messen. Marie Steffen rät: "Um einen genauen Referenzwert zu haben, stelle ich bei meinen Kundinnen sicher, dass ich eine Kalorienbilanz errechne, die ein Defizit von 20 Prozent ihres aktuellen Erhaltungsbedarf ausmacht."
Dieser Wert ist ein guter Startpunkt, da er nicht zu extrem ist und dadurch körperlich auch länger durchzuhalten ist. Denn: "Die langfristige Umsetzbarkeit ist das Wichtigste. Wenn die 10 Kilo zu schnell abgenommen werden, ist davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur verbrannt wurde. Die ist aber essenziell." Schließlich verbrennt mehr Muskulatur auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht den Grundumsatz. Darum zeigen auch Studien, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen, weil es den Muskelanteil erhöht.
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Ein Trainingspensum von 3- bis 5-mal die Woche ist für jede Frau empfehlenswert. Aber: "Wenn jemand vorher kaum trainiert hat, ist es besser das Training erst mal bei 3 Einheiten zu starten und dann für 2 Wochen die Reaktion des Körpers auf den Sport zu beobachten." Denn das Training ist zwar gut, bedeutet aber auch Stress für den Körper und benötigt eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit einem Kaloriendefizit.
Wie nehme ich ohne Muskelverlust ab?
Viele denken, dass Abnehmen immer auch Muskelabnahme bedeutet. Damit auch wirklich 10 Kilo Fettpolster schmelzen, solltest du auf Krafttraining für alle großen Muskelgruppen und viel Protein setzen. Der Vorteil einer starken Muskulatur ist übrigens, dass sie die Fettverbrennung erst so richtig anheizt!
Welches Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?
Abnehmen funktioniert wie gesagt nur durch eine Kombination aus einem Ernährungsplan und effektivem Training. Doch wie sieht das perfekte Training dafür aus? Marie Steffen sagt: "Das optimale Workout, um 10 Kilo abzunehmen, gibt es so nicht. Es gibt lediglich ein Workout, dass für die Person optimal umsetzbar ist. Dabei achte ich vor allem darauf, wobei sich jemand am meisten verausgaben kann."
Zielführend ist Training für mehr Ausdauer und Kraft, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. "Außerdem kann so die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung verändert werden." Maximiliane hat für sich die perfekte Kombination entdeckt: "Ich habe ein Studio gefunden, indem ich sowohl Ausdauer als auch Kraft und Koordination trainieren kann. Die Mischung macht es am Ende für mich." Wer 10 Kilo abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.
garetsworkshop / Shutterstock.com
Coach Marie empfiehlt zum Abnehmen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?
Tempo ist hier kein Qualitätsmerkmal. Wenn du denkst, dass du 10 Kilo in 4-6 Wochen nachhaltig abnehmen kannst, solltest du dich schnell von diesem Gedanken verabschieden. Marie Steffen weiß: "Im Schnitt ist eher von 4-6 Monaten auszugehen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten." Abhängig sei die Dauer jedoch vor allem von der Ausgangssituation. "In der Regel ist es so: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn, desto schneller nimmt man ab."
Wenn du 10 Kilo abnehmen willst, solltest du also Zeit mitbringen. Und dein Ziel vor allem realistisch einschätzen und den Körper nicht überfordern. Marie Steffen: "Wenn die 10 Kilo zu schnell reduziert werden, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben. Hinzu kommt, dass häufig eine falsche Beziehung zum Essen und Hungergefühl entsteht."
Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Die 10 Kilo sind runter, das Ziel ist erreicht! Der Weg ist aber noch nicht vorbei, denn wer einen unschönen Jojo-Effekt vermeiden will, sollte darauf achten, sich langsam aus der Diätphase herauszuarbeiten. Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen. Marie Steffen: "Mindestens genauso wichtig wie die Diät selbst ist das Ausdiäten." Sprich: Die Zeit danach.
Doch wie funktioniert das ‚Ausdiäten‘? "Ich erhöhe die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche für Woche. Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen." Das heißt: Der Stoffwechsel lernt mehr zu verarbeiten, da auch mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.
Das Ziel nach der Diät ist es dann letztendlich, den Stoffwechsel so hoch wie möglich zu halten bei gleichzeitiger geringster Zunahme. "Wir bewegen uns da in einem Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilo", sagt Steffen. Hier ist davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fettpolster handelt.
5 goldene Abnehm-Regeln
Damit es mit den 10 Kilo auch tatsächlich klappt, hat Coach Marie Steffen ihre 5 goldenen Abnehm-Regeln für dich zusammengefasst:
- Stelle sicher, dass du ein kalorisches Defizit erreichst, durch eine Diät und Sport.
- Iss möglichst volumenreich. Die Entscheidung sollte also primär auf Lebensmittel fallen, die dich satt machen und viele Nährstoffe liefern. Dadurch nimmst du automatisch die "richtigen", gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel zu dir.
- 80 Prozent deiner Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
- Trinke keine Kalorien. Verzichte speziell auf Alkohol, der eine sehr hohe Kaloriendichte auf wenig Volumen hat. Ein Glas Wein pro Woche ist ok, aber nur wenn es sich für dich wirklich lohnt.
- 3-mal Sport pro Woche ist ein Muss. Vor allem, damit das Bindegewebe trotz der extremen Reduktion so stark wie möglich bleibt. Sport kann zudem durch Regenerationsprozesse der Muskulatur einen zusätzlichen Nachbrenneffekt erzeugen.
10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährung mit Plan plus einem Sportprogramm, das zu dir passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper. Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei.
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FAQs
Wie du gesund und dauerhaft 10 Kilo abnimmst? ›
Als grober Richtwert dient ein Kaloriendefizit von 70.000 Kilokalorien, das Sie benötigen, um 10 Kilo abzunehmen. Wenn Sie zum Beispiel über eine kalorienarme Ernährung jeden Tag 300 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen, können Sie innerhalb von 35 Wochen rund 10 Kilo abnehmen.
Wie lange um gesund 10 Kilo abnehmen? ›Generell sollten Sie mit einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche rechnen. Das bedeutet, dass es circa 20 bis 40 Wochen dauern kann, um 10 Kilo abzunehmen. Vergessen Sie nicht: Jeder Körper ist unterschiedlich und die Dauer kann für jede Person unterschiedlich sein.
Wie schnell kann man 10 kg abnehmen? ›Die Thonon-Diät gilt als effektive Methode, um möglichst schnell möglichst viel abzunehmen – bis zu zehn Kilogramm in nur zwei Wochen soll man damit verlieren können. Funktionieren soll das mit extrem kalorienarmer, dafür proteinreicher Nahrung. Drei Mahlzeiten am Tag, jeweils 600 bis 800 Kalorien.
Was passiert mit dem Körper Wenn man 10 Kilo abnimmt? ›Zellatmung ist stark vereinfacht: Die Umwandlung eines Energieträgers (zum Großteil Kohlehydrate und Fett) mit Hilfe von Sauerstoff in Wasser und Kohlenstoffdioxid. Alle vier Stoffe haben eine Masse und genau diese wird auch umgewandelt. 10 kg Fett + Sauerstoff wird also in 10 kg Kohlenstoffdioxid + Wasser umgewandelt.
Ist es gesund in einem Monat 10 Kilo abzunehmen? ›Maximal abnehmen (Heilfasten / Nulldiät) kannst du als Mann ohnehin nur ca. 1 Kilo in drei Tagen. Alle anderen Versprechungen sind unseriös. Also für 10 Kilo brauchst du mindestens einen Monat, wahrscheinlich eher sechs Wochen.
Wo nimmt man als erstes Fett ab? ›Das Wichtigste in Kürze: Fettabbau funktioniert nur durch eine kalorienreduzierte Ernährung, am besten mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Dein Fett wird dort zuerst abgebaut, wo es zuletzt eingelagert wurde. Gezielter Fettabbau ist möglich, aber nur in begrenztem Rahmen.
Was für Sport zum Abnehmen? ›- Platz 1: Joggen – rund 500 Kalorien.
- Platz 2: Nordic Walking – rund 350 Kalorien.
- Platz 3: Radfahren oder Spinning – etwa 400 Kalorien.
- Platz 4: Schwimmen – etwa 350 bis 500 Kalorien.
- Platz 5: Aerobic, Tanzen, Zumba – etwa 300 bis 500 Kalorien.
Das beste Fettkiller-Essen
Wer hätte das gedacht: In Grapefruits steckt echte Fettkiller-Power. Verantwortlich sind dafür die in der Frucht enthaltenen Bitterstoffe, die aufgenommenes Fett im Körper direkt dorthin leiten, wo es auch verbrannt werden kann. Das macht Grapefruits zum idealen Nachtisch.
Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie ballaststoffreich essen. Unter anderem diese Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung regelmäßig integrieren: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Rosenkohl oder Brokkoli.
Was kann ich trinken das mein Bauch flach wird? ›Wasser ist ideal zum Abnehmen geeignet, allein deshalb, weil es keine Kalorien enthält. Nimmst du es kalt zu dir, kurbelst du damit sogar die Fettverbrennung an. Gleichzeitig sorgt ein Konsum von zwei Litern oder mehr am Tag dafür, dass du dich konzentriert und fit fühlst und dein Stoffwechsel wie geschmiert läuft.
Was baut der Körper als erstes ab? ›
Am Anfang nur Wasserverlust. Wer am Anfang seiner Diät schnell abnimmt, sollte sich nicht zu früh freuen: Er hat hauptsächlich Wasser verloren. Denn als erstes leert der Körper die Zuckerdepots. Zucker ist in Form von Glykogen gespeichert, das 80 Prozent Wasser enthält.
Was essen sehr dünne Menschen? ›Schlanke Menschen achten ganz selbstverständlich darauf, hochwertige Nahrung zu sich zu nehmen und ausgewogen zu essen. Bedeutet: Viele frische Produkte mit Bio-Qualität. Bereits fertig verarbeitete Produkte, wie Instant-Suppen, tiefgefrorene Mahlzeiten (Pizza, Lasagne & Co.)
Wie viel Kilo muss man Abnehmen damit man es sieht? ›Um Gewichtsverlust im Gesicht zu sehen, müsse man seinen BMI (Body Mass Index) um 1,33 Punkte senken, so die Forscher der Studie. Eine gesunde Frau (mit einer Durchschnittsgröße von 1,62 Metern) müsse ihr Gewicht um 3,6 Kilogramm, ein Mann um 4,1 Kilogramm verringern, damit andere eine Abnahme bemerken.
Was soll man nicht essen wenn man Abnehmen will? ›- Weißbrot. Um den Abnehmerfolg nicht negativ zu beeinflussen, sollten bestimmte Lebensmittel vom täglichen Speiseplan gestrichen werden. ...
- Frittiertes. ...
- Fruchtsaftgetränk. ...
- Riegel. ...
- Gebäck. ...
- Eiscreme. ...
- Softdrinks. ...
- Pizza.
Mit Joggen und anderen Sportarten kann man dem erfolgreich entgegenwirken. Wer durch Joggen, Radfahren oder Walken abnehmen will, muss Geduld mitbringen. Rund 500 bis 800 Kilokalorien kann man mit einer Stunde Laufen verbrennen – 7000 stecken in einem einzigen Kilogramm Körperfett.
Was passiert wenn man Hunger hat und nichts isst? ›Wird keine Nahrung zugeführt, greift das Gehirn zu Plan B. Um zu funktionieren, braucht das Gehirn Traubenzucker, also Glucose. Obwohl das Gehirn nur zwei Prozent der Körpermasse eines Menschen ausmacht, beansprucht es etwa die Hälfte des Glucoseverbrauchs im Körper.
Welche zwei Gemüse töten das Bauchfett über Nacht? ›- Artischocken. Wir haben bereits über die Artischocken-Diät berichtet, denn die Power-Pflanzen haben es in sich. ...
- Tomaten. Auch Tomaten können uns beim Schmelzen überschüssiger Pfunde behilflich sein, wie japanische Forscher in einer Studie herausfanden. ...
- Sojasprossen. ...
- Gurken. ...
- Sellerie.
Nachdem sich dein Körper aber “warmgelaufen” hat, verbrennt er Fett aus den Fettspeichern. Eine optimale Verbrennung findet nach circa 20 bis 30 Minuten statt. Bei längeren körperlichen Tätigkeiten geht es dann endlich an die Fettreserven.
Wie lange dauert es bis Fett am Bauch weg ist? ›Ein bisschen Zeit solltest du deinem Körper schon einräumen, um Bauchfett zu verlieren. Dadurch verhinderst du außerdem, dass du dich selbst unter Druck setzt. Nach etwa zwei bis drei Monaten kannst du auf jeden Fall mit ersten sichtbaren Resultaten rechnen.
Bei welcher Sportart verliert man am meisten Bauchfett? ›Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und aus Krafttraining für den Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet automatisch mit, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Was ist besser zum Abnehmen Kartoffeln oder Reis? ›
100g Reiskörner enthalten deutlich mehr Kalorien. Die Kartoffel liegt mit diesen Werten eindeutig vorn. Sie beinhaltet rund die Hälfte an Kohlenhydraten im Vergleich zu gekochtem Vollkornreis. Ihr Kaloriengehalt ist mit geringen 86kcal im Vergleich zu 155kcal ein wahres Argument.
Was passiert wenn man jeden Tag 30 min Sport macht? ›Die Forscher:innen der Universität Kopenhagen fanden heraus, dass jeden Tag 30 Minuten Sport genauso effektiv sein können wie 60 Minuten. Besonders positiv wirkte sich der Sport auf den Fettabbau aus und führte so zu Gewichtsverlust.
Welches Getränk Verbrennt Bauchfett? ›Apfelessig, Ingwer und Zitrone: Diese Kombi soll die Pfunde schnell schmelzen lassen. Der Trend aus Amerika klingt zu schön, um wahr zu sein: „Switchel“ nennt sich das Getränk, das nicht nur schmecken, sondern auch den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln soll.
Sind Bananen fettkiller? ›Die Banane enthält die vitaminähnliche Substanz Cholin, die dafür sorgt, dass weniger Bauchfett gespeichert wird. Ausserdem kurbelt die gelbe Frucht die Fettverbrennung und (dank vielen Ballaststoffen) die Verdauung an, was sie zu einem Top-Lebensmittel bei einer Diät macht.
Was zerstört Bauchfett? ›- Verwenden Sie als Bratfett Kokosöl.
- Würzen Sie mit Kurkuma und nehmen Sie eine Nahrungsergänzung mit Curcumin ein.
- Essen Sie vor jeder Hauptmahlzeit (dreimal täglich) eine halbe rosa Grapefruit (aber nur wenn Sie keine Medikamente einnehmen müssen)
Stress begünstigt Bildung von Bauchfett
Denn besonders bei permanenten Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Kortisol (Cortisol) aus, das die Bildung von Bauchfett begünstigt. Daher spricht man auch von einem "Stressbauch".
Das Anti-Blähbauch-Dinner
Ernährungsexperten raten außerdem dazu, abends nur leichte Kost mit wenig oder kaum Kohlenhydraten zu essen. Gut geeignet sind gedünstetes Gemüse mit Reis, proteinreiches helles Fleisch oder Fisch sowie Suppen. Speziell Fenchel hat sich hier als Anti-Blähbauch-Food bewährt.
Die beste Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist, eine kalorienreduzierte Ernährung zu verfolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln ist. Regelmäßiger Sport kann ebenfalls dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Fett verbrennen zu lassen.
Wie oft sollte man Sport machen wenn man Abnehmen will? ›Wie lange muss ich Sport treiben, um abzunehmen? Unabhängig vom Ziel empfiehlt der Coach drei- bis viermal pro Woche Sport. Wer primär Gewicht reduzieren möchte, ist mit einem HIIT-Workout, bei dem Ausdauer- und Kraftübungen kombiniert werden, bestens bedient.
Wo nimmt man am meisten ab? ›Walking, Radfahren oder Schwimmen sind prima - beim extensiven Ausdauertraining verbrennt der Körper viel Fett. Doch damit die Pfunde purzeln, gilt es noch einiges zu beachten. Muskelarbeit verbraucht Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen - überschüssige Energie bunkert der Körper in seinen Fettdepots.
Wo nimmt man immer als erstes zu? ›
Während manche Menschen eine Gewichtsreduktion zunächst im Gesicht feststellen, nehmen andere zuerst an den Beinen oder am Po ab. Die beste Strategie, um Problemzonen abzubauen, ist es daher, durch gesunde Ernährung und Sport die Fettverbrennung am ganzen Körper anzukurbeln.
Wann verbrennt der Körper am besten Fett? ›Am späten Nachmittag verbraucht man die meisten Kalorien, ein ganzes Zehntel mehr als zwischen 3.00 und 5.00 Uhr. Da ist der gesamte Körper im absoluten Ruhemodus, egal ob man schläft oder wach ist, wie ein Experiment zeigt.
Was ist der schnellste Weg dünn zu werden? ›Die Basis für schnelles und gesundes Abnehmen sind eine ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport. Setze dabei am besten auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung und verzichte möglichst auf Diäten und (zu viel) Zucker, Alkohol und Stärke/einfache Kohlenhydrate. Damit verzeichnest du die besten Erfolge.
Wie oft soll man am Tag essen um abzunehmen? ›Ernährungsberaterin Nelly Kreß hat noch einen Expertentipp parat: „Die Zwischenmahlzeiten sollten idealerweise innerhalb von zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit gegessen werden, insgesamt sollte man alle vier bis sechs Stunden essen, dies fördert die Fettverbrennung.
Was macht satt und man nimmt nicht zu? ›Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie enthalten viele Ballaststoffe die sättigen, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Außerdem enthalten Erbsen, Linsen und Bohnen viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und praktisch kaum Fett. Ideal zum Sattessen und schlank bleiben.
Wird das Gesicht schöner wenn man abnimmt? ›Im Gesicht abnehmen steigert Attraktivität
Hier wurde auch deutlich, dass insgesamt aber doppelt so viel Gewichtsverlust notwendig ist, bis auch Gesichter als attraktiver eingestuft wurden (2,38 BMI-Punkte bei Frauen, 2,59 BMI-Punkte bei Männern).
Generell sollten Sie mit einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche rechnen. Das bedeutet, dass es circa 20 bis 40 Wochen dauern kann, um 10 Kilo abzunehmen.
Was passiert mit dem Körper wenn man 10kg abnimmt? ›Zellatmung ist stark vereinfacht: Die Umwandlung eines Energieträgers (zum Großteil Kohlehydrate und Fett) mit Hilfe von Sauerstoff in Wasser und Kohlenstoffdioxid. Alle vier Stoffe haben eine Masse und genau diese wird auch umgewandelt. 10 kg Fett + Sauerstoff wird also in 10 kg Kohlenstoffdioxid + Wasser umgewandelt.
Was regt morgens den Stoffwechsel an? ›Die gute Gewohnheit am Morgen: Wasser trinken
Es spült Gift- und Abbaustoffe aus dem Körper, die sich in der Ruhephase nachts angesammelt haben. Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung, auf warmes Wasser reagiert das Verdauungssystem besonders schnell.
Wer sehr früh zu Abend isst oder gleich ganz ohne Abendessen ins Bett geht, kann nicht nur Heisshungerattacken bekämpfen, sondern verändert auch seinen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Beides sorgt dafür, dass abnehmen leicht fällt und der Körperfettanteil sinkt.
Was ist das Ungesündeste Obst? ›
Tatsächlich enthalten vor allem tropische Früchte viel Zucker und zählen damit eher zum ungesündesten Obst.
Wie viel Kalorien verbrennt man wenn man 10000 Schritte geht? ›Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten? – Wer 10.000 Schritte in einem gemächlichen Tempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer zügig geht, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft sogar auf 700. Nach 500 Schritten hast du in etwa einen Würfelzucker verbrannt.
Kann man mit 30 min Sport am Tag abnehmen? ›Eine halbe Stunde kann helfen, Gewicht zu verlieren.
30 Minuten pro Tag zu trainieren, kann laut WebMD effektiver beim Abnehmen helfen, als ein 60-minütiges Training.
Bis zu zehn Kilo in einer Woche soll man mit der OMAD-Methode verlieren können.
Wie lange dauert es sich an weniger Essen zu gewöhnen? ›"Eine Umstellung dauert etwa 14 Tage, dann haben Sie sich schon an das neue Geschmacksmuster gewöhnt. Die meisten Leute sind überrascht, wie einfach es ist." Wie gehe ich die Umstellung an? Das klappt am besten mit einer Beratung.
Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt? ›Da der Organismus über die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend versorgt wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper lagert sogar Fett (als leichtzugängliche Energiequelle) ein.
Wie schnell habt ihr 10 kg abgenommen? ›Hallo, ich hab mit LOGI 15 Kilo abgenommen. WW - das alte Programm ( FlexPoints) - und bis Juni schaffst du 10 Kilo! Man rechnet pro Woche 500g- 1 Kilo- Abnahme.
Wie viel kann man in 3 Monaten gesund Abnehmen? ›Experte: Ein Kilo pro Woche ist möglich!
Um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.
Halte durch – denn schon innerhalb von drei Monaten sind spür- und sichtbare Veränderungen möglich. In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilos nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann sich verändern.
Kann man in 4 Wochen 10 kg Abnehmen? ›Wenn du denkst, du könntest 10 Kilo mal eben in 4 Wochen verlieren, bist du auf dem Holzweg und hier falsch. Denn das wäre weder gesund, noch von langer Dauer. Selbst wenn es so schnell gelingt, sind die Kilos durch den Jojo-Effekt danach schnell wieder drauf.
Wie viel kg ist eine Kleidergröße? ›
ich habe mal gehört, dass immer 7-8 kg eine kleidergröße weniger bedeuten ... bei mir selbst hat das auch zugetroffen: vor meiner 18 kg abnahme trug ich 44/46 und nun danach 40/42 ... manche shirts sogar 38 ...
Wann hängt die Haut beim abnehmen? ›Insbesondere im höheren Alter oder nach einer Radikaldiät ist eine hängende Haut nach der Abnahme aber kaum zu vermeiden. 50 Kilo abzunehmen, ohne dass sich hängende Haut bildet, ist nahezu unmöglich. Die Wahrscheinlichkeit einer gewissen Rückbildung der Hautlappen ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
Ist es möglich 20 kg in 3 Monaten abnehmen? ›für eine Abnahme von 20 kg solltest Du dir auf jeden Fall 20 Wochen Zeit geben. Im Schnitt nehmen meine Kunden 0,7kg-1kg pro Woche ab. Eine Höhere Abnahme würden den Verlust von Muskelmasse bedeuten, die aber für Dein Ziel extrem wichtig ist.
Wie kann ich den Stoffwechsel anregen? ›- Viel trinken: täglich mindestens 1,5 Liter, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. ...
- Viel Bewegung: Durch Bewegung werden Muskeln aufgebaut und der Grundumsatz gesteigert. ...
- Eiweißreiche Mahlzeiten: Proteine haben den größten Einfluss auf den thermischen Effekt der Nahrung.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 Minuten moderates Ausdauertraining (joggen, walken, schwimmen) oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining in der Woche.
Ist es gesund 1 kg pro Woche Abnehmen? ›Grundsätzlich gilt: Bei einer gesunden Abnahme kannst du im Durchschnitt bis zu 1 Kilo wöchentlich verlieren. Wer mehr abnimmt, baut im Körper verstärkt Muskelmasse ab. Das wiederum kann einer erfolgreichen Abnahme auf lange Sicht im Weg stehen. 1 Kilo in der Woche ist deswegen ein gutes Abnahmeziel.
Was sollte man ab 50 nicht mehr essen? ›Denn in Fleisch, Butter, Milch und Käse stecken gesättigte Fettsäuren. Diese können negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. leiden bereits 45 Prozent an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was ist die beste Abnehmmethode? ›Die Mediterrane Diät schaffte es im Experten-Ranking 2023 auf den ersten Platz. Dabei handelt es sich um ein ganzheitliches Konzept, das auf eine ausgewogene Ernährung im Stil mediterraner Länder wie Italien oder Griechenland setzt.